変わりたい女性のためのマインド整理コーチのshiiです。
「このままでいいの？」そんなモヤモヤを抱えた女性が、
自分の人生を取り戻すためのヒントを発信しています。
毎日の仕事や家事、育児で忙しく、自分自身と向き合う時間がない。
そんな毎日の中で心が疲れてしまったあなたへ。
「ノートにひと言だけ書く」という簡単で短い習慣が、
自分の気持ちを整理して心を軽くします。
忙しい日々だからこそ、自分の気持ちをシンプルに書き出してみませんか？
なぜ今、「ひと言ジャーナリング」なの？
あなたはジャーナリングについてご存じでしょうか？
ジャーナリングとは“書く瞑想”とも言われていて、
ノートなど紙に、一定の時間の中で頭に思い浮かんだことをひたすら書き出すことです。
日記や行動ログとは違い、自分の感情にフォーカスして書き出すというノート術です。
ジャーナリングをすることで頭の中を整理できて、自分自身の心と向き合えることで
感情のコントロールにもメリットがあると言われています。
下記に記載の著名人もジャーナリング習慣をオススメしています。
【ジャーナリングを推奨している著名人】
■海外の著名人・作家・コーチ
– スティーブン・R・コヴィー（『7つの習慣』著者）
– グレッグ・マキューン（『エッセンシャル思考』『エフォートレス思考』著者）
– ティム・フェリス（『週4時間だけ働く。』著者）
– ジュリア・キャメロン（『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』著者）
– メル・ロビンス（自己啓発コーチ、『5秒ルール』著者）
■日本国内の著名人・作家・コーチ
– 本田健（作家、『ユダヤ人大富豪の教え』著者）
– 青木千草（『CITTA式未来を予約する手帳術』著者、手帳術コーチ）
– 吉武麻子（『1年1ヵ月1週間1日の時間術』著者、ライフオーガナイザー）
– 高田晃（『メモで自分を動かす全技術』著者）
– 樺沢紫苑（精神科医、『アウトプット大全』著者）
このように、多くのベストセラー作家やメンタルコーチの方が推奨している
ジャーナリングが気になっていても、なかなか実行するのは億劫ではありませんか？
- ジャーナリングがいいのは分かっているけれど、何を書けばいいのか分からない
- まとまった時間が取れないから続けられない
このような悩みを持つ方こそ、「短文」で気持ちを整理する方法が向いています。
『7つの習慣』で有名なスティーブン・R・コヴィー博士は、
自分がコントロールできることに集中するのが大切だと伝えています。
またベストセラー本『エフォートレス思考』では、余計な負担を減らして、
簡単でシンプルな行動を続けることを勧めています。
つまり、難しいことを頑張って続けるのではなく、
簡単で短いことを続けるのがポイントなのです。
ひと言ジャーナリングが心に効く3つの理由
①すぐ終わるから「続く」
「たくさん書かなきゃ」と思うから面倒になるのです。
「今日は疲れた」「ちょっとイライラした」だけでも十分です。
これなら疲れていても毎日続けられます。
②頭の中がクリアになる
漠然としたモヤモヤを言葉にするだけで、自分の頭の中がスッキリします。
心理学的にも、言葉にして書き出すだけでストレスや不安が和らぐことが証明されています。
③自然に「本当の気持ち」に気づける
短い言葉を書くうちに、自分の本当の感情や願いに自然に気づけます。
自分の心に素直になることで、毎日が楽になり、自分らしい選択ができるようになります。
ジャーナリングで自分の感情や思考習慣を把握できるメリットと同時に、
毎日少しずつでもジャーナリングを習慣化できた！という達成感を味わうことで
「自己効力感」を得られて、メンタルに一石二鳥の効果が期待できます。
今すぐ始められる！ひと言ジャーナリング実践ガイド
用意するもの
- 自分が使っていて気持ちのいいノート（手帳やメモ帳でもOK）
- 書くのが楽しみになるような、書きやすいペン（好きな色や書きやすいもの）
「何を書いたらいい？」を解決するお題リスト
以下のテーマを見ながら、その日の気分で好きなものを選んで1〜2行書いてみてください。
- 今日、自分に「お疲れさま」を伝えるなら？
- 今日感じた小さな幸せは？（美味しいコーヒー、子どもの笑顔、など）
- 今一番モヤモヤしている原因を簡潔に。
- 明日、楽しみにしていることは？
- 今すぐ手放したい感情は何？
- 今日できた小さなチャレンジは？
- SNSを見て疲れたとき、本当に欲しいものは何？
- 「いま私がやらなくてもいいこと」は何？
- 今日は何を許す？（家事を手抜きする、疲れて寝落ちする…）
- 今、手放したい不安を一言で書く。
- 明日を楽しみにするひと言を書いてみる。
- 今の私を色に例えると？（理由もひと言添えて）
- 心に余裕ができたら、やりたいことは？
- 今日誰かに伝えたい感謝を一言で。
- 今すぐできる小さな気分転換は何？
続けるためのコツを具体的に
書く時間を固定する必要はなし
毎日決まった時間でなくても構いません。
「疲れた」「イライラした」など感情が動いた瞬間にノートを開くのが一番です。
ただ、書くのを忘れてしまいそうなら既に今ある習慣にくっつけるのが効果的。
- 朝、コーヒーを淹れるお湯が沸くまでに1行だけ書く。
- 歯磨きの後に書く。
- 昼食後に3分だけ書く。
- 通勤中など移動中に小さいメモ帳に書く。
このように、書ける時に書ける場所にノートとペンを置いておくのがオススメ！
文房具をキッチンや洗面所の戸棚に置いておいてもいいのです♪
書きたい時に近くにないとめんどうに感じてしまうので、
あなたが書きたいタイミングで手に取りやすい場所に置いておきましょう。
お題をスマホの待ち受け画面に
ひと言ジャーナリングのお題リストをスマホの壁紙用に作成しました。
何を書いたらいいか分からなくて、それに悩んでしまうという方は
先ほど例にあげたお題画像を保存していただき、
書きたいタイミングで1つでも書いてみてくださいね。
「書く」をご褒美タイムに変える
慣れないことを習慣化するために、書いた後には
好きなお茶やチョコレートなどの小さな楽しみを用意すると、気持ちよく習慣化できます。
あなたにとっての小さな楽しみはどんなものがありますか？
それを書き出してみて、癒しの時間を日々に取り入れみるのもいいですね。
ジャーナリングで得られる人生の変化
「短く書くだけ」で得られる具体的な効果を紹介します。
以下は、実際に私がノートに自分の感情などを書き出すようになってから
効果を感じた一例です。
- イライラが減り、毎日のストレスが軽くなる
- 自分を客観的に見られるようになり、自分に優しくなれる
- 人と比較する気持ちが薄れ、自分軸で行動できるようになる
- 「今の自分」を認められるようになり、自己肯定感が高まる
今までなんとなく嫌だったこと・こんな時に嬉しいと感じやすいなど
書き出すのを習慣にすると、自分の心の動きに敏感になれます。
自分の心の動きに敏感になると、自分で自分の機嫌をとるのが上手になり
日々の充実度が上がります！
今日から始めるアクションプラン（具体的ステップ）
①好きなノートとペンを今日中に用意する。
②スマホにお題リストを保存（スクリーンショットや壁紙）しておく。
③まずは今日寝る前に1分、1行だけ書く。
④書き終わったら自分に小さなご褒美（好きな飲み物やおやつなど）をあげる。
これを1週間続けて、心や行動の変化を実感してみてください。
はじめから30分がっつり机に向かって書くぞ！と気合を入れ過ぎないのも
継続するポイントです。
最後に
忙しい毎日だからこそ、小さな習慣が人生を大きく変えていきます。
自分の気持ちを「ひと言書くだけ」で、心に余裕ができ、
自分らしく生きるための第一歩が踏み出せます。
次回の記事では、
『心のデトックス。自分らしく生きるためにやめた5つのこと』 を紹介します！
『私の人生、取り戻そう。』 そう思った瞬間から、変化は始まります。
このブログがあなたの一歩を後押しできれば幸いです。
変わりたい女性のためのマインド整理コーチのshiiでした。
